Achte auf deine Ernährung

Bei der Ernährung sollte man sich möglichst an die zehn Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten. Dabei sollte man aber nicht zu Dogmatisch sein. Kleinere Aussetzer sind dabei immer, wenn sie im Rahmen bleiben, zulässig.

Am Anfang sollte man sich langsam daran gewöhnen um eine zu abrupte Umstellung des Körpers zu vermeiden. In kleinen Schritten ist es aber möglich in einem überschaubaren Zeitraum gute Ergebnisse zu erreichen.

Kleinere Rückschläge wird man am Anfang zwar einstecken müssen aber auf lange Sicht ist das Ziel, ein gesundes Leben, doch den Aufwand wert. Oder?

Die zehn Regel lauten im einzelnen: 

  1. Die Vielfalt der Lebensmittel genießen
    Wenn möglich pflanzliche Kost bevorzugen und so Abwechslungsreich wie möglich einkaufen und zubereiten. Regionale und Saisonale Kost wählen.
  2. Getreideprodukte und Kartoffeln bevorzugen 
    Bei Getreide und Brot auf Vollkornprodukte achten. Produkte mit Ballaststoffen und zuckerfreie Müslis wählen. Mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen.
  3. Fünf mal Gemüse und Obst am Tag
    Jeden Tag mindestens fünf faustgroße Portionen an Obst oder ungekochtem Gemüse essen. Äpfel, Birnen, Möhren oder ähnliches wählen.
  4. Ausgewogen ernähren
    Milch- und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, dabei ist nachhaltig gefangener Fisch zu bevorzugen. Bei Fleisch und Wurst sollte Geflügel und auch dabei nur maximal 600 Gramm pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  5. Fett und Fettreiche Lebensmittel so wenig wie möglich
    Wählen sie ungesättigte, pflanzliche Fette und dabei maximal 80 Gramm pro Tag. Achten sie auf die versteckten Fette in den verschiedenen Lebensmitteln. Auf den Rückseiten der Packungen muss die Fettmenge jedes Lebensmittels angegeben sein. Für nicht gekennzeichnete Lebensmittel gibt es im Internet Nährstoffrechner.
  6. Zucker und Salz nur in geringen Mengen
    Achten sie auf die Salz und Zuckerangaben auf den Packungen und beachten sie auch, dass in vielen Lebensmittel versteckte Salzmengen vorhanden sind. Im Schnitt nimmt jeder Deutsche etwa zehn Gramm Salz täglich zu sich. Zwei bis Drei Gramm würden aber vollkommen ausreichen.
  7. Reichlich Flüssigkeit trinken
    Mindestens 1,5 Liter, im Sommer deutlich mehr, trinken. Dabei möglichst Wasser oder ungesüßten Tee wählen. Möglichst Natriumarmes Wasser wählen und auf Zuckerhaltige Getränke soweit wie möglich verzichten.
  8. Das Essen schonend zubereiten
    Gemüse bei niedrigen Temperaturen garen um die Vitamine zu erhalten. Lieber länger bei einer niedrigen Temperatur als schnell bei einer höheren.
  9. Zeit zum Essen nehmen und jede Mahlzeit genießen
    Nehmen sie sich Zeit für die Mahlzeit, lassen sie sich nicht ablenken und genießen sie ihr Essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich meist erst nach 15 Minuten ein. Wenn sie langsam und mit bedacht essen werden sie im Schnitt weniger essen. Wählen sie kleinere Portionen oder kleinere Teller.
  10. Das Gewicht im Blick halten und in Bewegung bleiben
    Berechnen sie ihren Kalorienbedarf im Internet oder aus Büchern und versuchen sie sich entsprechend zu ernähren. Der BMI ist nur als Richtwert verlässlich. Beachten sie lieber ihren Bedarf entsprechend ihrer Tätigkeiten. Versuchen sie mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen oder sich sportlich zu betätigen.
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Wie gesund ist das was du isst?

Wenn man sich mal so ansieht was in den Regalen der Läden an Lebensmittel liegt kommt bei mir ab und zu die Frage auf wie gesund ist das da eigentlich?

Die Lebensmittelindustrie versucht uns von klein auf mit dem richtigen Geschmack zu versehen. Da wird Zucker in alle möglichen und unmöglichen Gerichte gegeben nur damit der mündige (oder abhängige?) Konsument noch mehr davon kauft. In fast jedem Gericht ist Zucker egal wie unsinnig das ist. Muss in Leberwurst wirklich Zucker drin sein? Mit Zucker werden die Menschen abhängig gemacht weil das Gehirn so nach und nach daran gewöhnt wird das alles süß schmeckt. Und der Mensch will davon immer noch mehr. Das ist zwar eine uralte Programmierung in uns aber seit der Zeit wo wir noch das Mamut jagen mussten ist ja schon eine ganze Weile vergangen.

Mit den Proteinen ist das fast genauso. Wenn ich nicht als Bodybuilder jeden Tag drei Stunden Krafttraining mache kann ich meinen Proteinkonsum auch etwas reduzieren.

Vom Fett ganz zu schweigen. Die Maximale Fettmenge die ein gesunder Mensch aufnehmen sollte liegt bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei mir sind das maximal 140 Gramm und da ist alles was so den ganzen Tag gegessen wird inbegriffen. Ein Müsliriegel hat dann schon mal etwa sechs Gramm und Schokolade besteht meist zur Hälfte aus Fett da kann man sich ja alles schön zusammenrechnen.

Im Allgemeinen kann man davon ausgehen je weiter ein Lebensmittel verarbeitet ist desto ungesünder ist es oder wird es. Die Grundbestandteile der Lebensmittel sind da noch relativ gesund aber meist bekommt man die ja nicht mehr so. Wer kann schon im eigenen Garten ernten oder im eigenen Wald jagen, im Teich fischen? Auf Gerichte die schon fertig für die Mikrowelle sind kann man meist bedenkenlos verzichten. Sie gehen zwar schnell haben aber selten noch Vitalstoffe drin.

Wir sollten auch unserer Kinder von klein auf daran gewöhnen wie unser Essen zubereitet wird oder werden kann. Obst und Gemüse sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Drei bis fünf Portionen pro Tag die in etwa Faustgroß sind wird von Experten Empfohlen. Also ein oder zwei Tomaten, ein Apfel eine Möhre und so weiter. Die Auswahl an Obst und Gemüse ist ja vergleichsweise groß man muss nur auch dazu greifen.

Der Besuch bei den einschlägigen Fast Food Ketten sollte immer eine Ausnahme bleiben sozusagen als Belohnung. Wenn der Besuch dort alltäglich wird so zeichnet sich das auch bald bei den Cholesterinwerten ab und besonders die Kinder sind da leicht zu beeinflussen und schnell betroffen. Immer mehr Kindern haben schon den Typ-2 Diabetes der früher mal Alterszucker genannt wurde. Wenn zu viel Fett die Insulinaufnahme verhindert kann es zu schweren Komplikationen kommen. Die einzige wirkungsvolle Therapie dagegen ist Sport und bewusste Ernährung.

Macht euch einfach mal einen Plan über eine Woche was ihr so Esst. Auf den meisten Packungen steht es drauf und von den anderen Grundlebensmittel die unverpackt zu euch kommen kann man die Werte im Internet finden. Wenn ihr dann die Werte habt könnt ihr ja mal überlegen ob das alles wirklich nötig ist oder was ihr davon gegen gesündere Lebensmittel eintauschen könnt.

Auch das Wasser sollte eine große Rolle spielen. Ein Erwachsener sollte täglich etwa drei Liter Wasser trinken wenn es warm ist entsprechend mehr.

Macht euch eure Ernährung bewusst und stopft euer Essen nicht nur so in euch hinein. Dazu gehört auch dass man sich beim Essen nicht durch irgendetwas ablenken lassen sollte. Bleibt mit eurer Aufmerksamkeit bei eurer Nahrung. Genießt den Geschmack, das Aroma, die Farbe oder den Geruch eurer Speisen. Es sind Lebensmittel also Mittel zum Leben und zum Überleben.

Der wichtigste Grundsatz bleibt aber: möglichst unverarbeitete Lebensmittel kaufen und selber zubereiten.

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