Achte auf deine Ernährung

Bei der Ernährung sollte man sich möglichst an die zehn Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten. Dabei sollte man aber nicht zu Dogmatisch sein. Kleinere Aussetzer sind dabei immer, wenn sie im Rahmen bleiben, zulässig.

Am Anfang sollte man sich langsam daran gewöhnen um eine zu abrupte Umstellung des Körpers zu vermeiden. In kleinen Schritten ist es aber möglich in einem überschaubaren Zeitraum gute Ergebnisse zu erreichen.

Kleinere Rückschläge wird man am Anfang zwar einstecken müssen aber auf lange Sicht ist das Ziel, ein gesundes Leben, doch den Aufwand wert. Oder?

Die zehn Regel lauten im einzelnen: 

  1. Die Vielfalt der Lebensmittel genießen
    Wenn möglich pflanzliche Kost bevorzugen und so Abwechslungsreich wie möglich einkaufen und zubereiten. Regionale und Saisonale Kost wählen.
  2. Getreideprodukte und Kartoffeln bevorzugen 
    Bei Getreide und Brot auf Vollkornprodukte achten. Produkte mit Ballaststoffen und zuckerfreie Müslis wählen. Mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen.
  3. Fünf mal Gemüse und Obst am Tag
    Jeden Tag mindestens fünf faustgroße Portionen an Obst oder ungekochtem Gemüse essen. Äpfel, Birnen, Möhren oder ähnliches wählen.
  4. Ausgewogen ernähren
    Milch- und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, dabei ist nachhaltig gefangener Fisch zu bevorzugen. Bei Fleisch und Wurst sollte Geflügel und auch dabei nur maximal 600 Gramm pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  5. Fett und Fettreiche Lebensmittel so wenig wie möglich
    Wählen sie ungesättigte, pflanzliche Fette und dabei maximal 80 Gramm pro Tag. Achten sie auf die versteckten Fette in den verschiedenen Lebensmitteln. Auf den Rückseiten der Packungen muss die Fettmenge jedes Lebensmittels angegeben sein. Für nicht gekennzeichnete Lebensmittel gibt es im Internet Nährstoffrechner.
  6. Zucker und Salz nur in geringen Mengen
    Achten sie auf die Salz und Zuckerangaben auf den Packungen und beachten sie auch, dass in vielen Lebensmittel versteckte Salzmengen vorhanden sind. Im Schnitt nimmt jeder Deutsche etwa zehn Gramm Salz täglich zu sich. Zwei bis Drei Gramm würden aber vollkommen ausreichen.
  7. Reichlich Flüssigkeit trinken
    Mindestens 1,5 Liter, im Sommer deutlich mehr, trinken. Dabei möglichst Wasser oder ungesüßten Tee wählen. Möglichst Natriumarmes Wasser wählen und auf Zuckerhaltige Getränke soweit wie möglich verzichten.
  8. Das Essen schonend zubereiten
    Gemüse bei niedrigen Temperaturen garen um die Vitamine zu erhalten. Lieber länger bei einer niedrigen Temperatur als schnell bei einer höheren.
  9. Zeit zum Essen nehmen und jede Mahlzeit genießen
    Nehmen sie sich Zeit für die Mahlzeit, lassen sie sich nicht ablenken und genießen sie ihr Essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich meist erst nach 15 Minuten ein. Wenn sie langsam und mit bedacht essen werden sie im Schnitt weniger essen. Wählen sie kleinere Portionen oder kleinere Teller.
  10. Das Gewicht im Blick halten und in Bewegung bleiben
    Berechnen sie ihren Kalorienbedarf im Internet oder aus Büchern und versuchen sie sich entsprechend zu ernähren. Der BMI ist nur als Richtwert verlässlich. Beachten sie lieber ihren Bedarf entsprechend ihrer Tätigkeiten. Versuchen sie mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen oder sich sportlich zu betätigen.
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Diät ohne Jo-Jo Effekt

Wer kennt das nicht, kaum ist die Diät vorbei geht das Körpergewicht wieder rauf. Warum ist das so und muss das wirklich sein?

Dieser sogenannte Jo-Jo Effekt kommt aus einer Kompensationsreaktion des Körpers und ist schon viele tausend Jahre in uns verankert. Ursprünglich war es eine Reaktion des Körpers auf eine Hungerphase die durch übermäßiges ansetzen danach versucht wurde zu verringern. Um eine weitere, eventuell auftretende Hungerphase abzufangen, als solche interpretiert der Körper die Diät, setzt er danach einfach viel mehr Fett an. Dieses kann der Körper schnell wieder zu Energie machen wenn er in eine, durch Nahrungsmangel verursachte, Not gerät.

Diese Funktion lässt sich aber nicht täuschen. Wichtig bei der Diät ist also, dass der Körper sich langsam an diese gewöhnt. Ein abrupter Beginn ist also genau das falsche bei einer Diät. Ein fließender Start wäre genau richtig. Langsam entweder etwas weniger essen oder einen Teil der Nahrung weglassen. Eine Ballaststoffreiche Ernährung erleichtert diesen Start. Beim Weglassen von Nahrung kann es aber passieren, dass sich eine Art Heißhunger oder ein Sehnen nach einer bestimmten Nahrung einstellt. Dies kann dann den Erfolg der ganzen Diät gefährden.

Immer mal ein kleines Stück Schokolade muss nicht einer Diät widersprechen sondern kann ganz hilfreich sein. Es sollte nur nicht eine ganze Tafel sein, wie es bei Heißhungerattacken passieren kann.

Nach der Diät ist dann das Durchhalten wichtig. Wenn man nach der Diät dasselbe wie vor ihr isst so nimmt man nur noch viel schneller die verlorenen Kilo wieder zu.

Der Durchhaltewille ist also vor, während und nach der Diät das Entscheidende.

Das Leid mit dem Light

Es gibt ja in den Verkaufsstellen viele Light Produkte die uns eine gesunde Ernährung und eine Unterstützung bei der Diät suggerieren. Wie ist das nun aber in der Wirklichkeit? Warum werden gerade die Menschen welche auf Light Produkte und gesunde Ernährung achten so übermäßig dick. Sollte das denn nicht anders sein?

Der Trugschluss bei dieser Art von Ernährung ist jener, dass man es sich ja leisten kann. Es ist ja alles leicht. Light bedeutet aber nur, dass bei Zucker oder Fett jeweils nur 20% weniger drin ist als in normalen Lebensmitteln. Wenn man sich nun aber, weil es ja light ist, eine zweite Scheibe Wurst oder eine zweite Cola genehmigt so hat man am Ende mehr Kalorien zu sich genommen als bei einer normalen Ernährung. 180% sind nun mal mehr als 100% das ist eine uralte Weisheit der Prozentrechnung und wird schon in der Schule gelernt.

Warum achten wir aber nicht darauf?

Weil wir denken es ist Gesund!

Das ist der Trugschluss bei der ganzen Sache. Lest euch doch mal, wo vorhanden, das Kleingedruckte auf den Packungen durch, da steht so was drauf. Die Lebensmittelhersteller sind ja zum Glück gezwungen alles genau drauf zu schreiben. Wenn auch nur ganz klein und auf der Rückseite. Wenn es also beim nächsten mal wieder nicht mit der Diät klappt, und das obwohl ihr Lightprodukte esst und trinkt, dann schaut euch mal euren Ernährungsplan an.

Macht euch mal eine Liste über eine Woche und rechnet es mal zusammen. Im Internet gibt es da genug Nährstoffrechner, auch für Dinge auf denen es nicht draufsteht wie Brot und Brötchen, dort steht auch was ihr maximal zu euch nehmen dürft. Im Vergleich könnt ihr dann sehen warum die Diät nicht klappt.

Das wichtigste bei der Diät ist sowieso das Durchhalten.

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